Erschöpfung kann sich anfühlen wie ein unsichtbarer Rucksack, den du Tag für Tag mit dir trägst. Gerade mit MS ist Erschöpfung oder Fatigue oft ein ständiger Begleiter.
Vielleicht kennst du das Gefühl, morgens aufzuwachen und dich trotzdem schon ausgelaugt zu fühlen, obwohl du noch gar nichts gemacht hast.
Ernährung allein kann Erschöpfung nicht „wegzaubern“ – aber sie ist ein kraftvoller Hebel, um deinem Körper neue Energie zu schenken. Denn oft ist die Ernährung mit das erste, was kippt, wenn die Erschöpfung kommt.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit kleinen Schritten deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie dich unterstützt, statt dich zusätzlich zu belasten.
Warum Ernährung bei Erschöpfung so wichtig ist
Essen ist nicht nur Treibstoff – es wirkt direkt auf dein Nervensystem, deine Entzündungswerte und dein Energielevel. Gerade wenn du erschöpft bist, greift der Körper oft zu schnellen Lösungen: Zucker, Fertigprodukte, Kaffee.
All das bedeutet einen Kurzfristigen ein Push, langfristig aber eine zusätzliche Belastung für deinen Körper.
Eine bewusste, nährstoffreiche Ernährung kann dir helfen:
- Energie gleichmäßiger bereitzustellen
- Entzündungen zu reduzieren
- dein Nervensystem zu beruhigen
Kleine Schritte für mehr Energie im Alltag
Wenn du erschöpft bist, fühlt sich schon die kleinste Aufgabe oft wie ein riesiger Berg an.
Genau deshalb ist es so wichtig in diesen Phasen nicht nach Perfektion zu streben, sondern mit kleinen, machbaren Schritten zu beginnen.
Ernährung bei Erschöpfung bedeutet deinem Körper Stück für Stück das zu geben, was ihm guttut und ihm Energie schenkt. Denn schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung auf dein Energielevel haben.
Starte mit sanften Mahlzeiten
Wenn du erschöpft bist, fehlt oft die Kraft dafür lange in der Küche zu stehen und etwas aufwendiges zu Kochen.
Wähle einfache, leichte Gerichte, die schnell zuzubereiten sind: eine Suppe, ein Gemüsepfannengericht, ein Smoothie mit gesunden Fetten.
Setze auf antientzündliche Basics
Gerade bei MS ist eine antientzündliche Ernährung entscheidend – vor allem in Phasen in denen du keine Kraft hast und eher zu etwas ungesundem greifen würdest.
Baue also mehr Gemüse, hochwertige Öle (z. B. Leinöl, Olivenöl) und Omega-3-Fettsäuren ein.
Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben.
Achte auf stabile Blutzuckerwerte
Starke Blutzucker-Schwankungen machen müde. Daher ist es wichtig, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, wie Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen, Quinoa und Hülsenfrüchte. Kombiniere diese immer mit Eiweiß und Fett – so bleibst du länger satt und deine Energie bricht nicht so schnell ein.
Vermeide dich mit Zucker und Kaffee zu pushen, dann das lässt den Blutzucker in die Höhe schießen und genau so schnell wieder abfallen – das Energieloch wird nur um so größer.
Selbstfürsorge auf dem Teller
Essen ist mehr als Nährstoffzufuhr – es ist eine Form von Selbstfürsorge. Gerade in Zeiten von Erschöpfung bei MS kannst du mit jeder Mahlzeit deinem Körper zeigen: Ich kümmere mich um dich.
Bei Erschöpfung schenken dir einfache, nährstoffreiche Mahlzeiten mehr als nur Sättigung – sie liefern dir Energie, Stabilität und innere Ruhe.
Schon ein bunt gefüllter Teller mit Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen kann wie eine sanfte Umarmung von innen wirken.
Es sind diese kleinen Entscheidungen – ein frischer Smoothie statt ein Fertigsnack, ein warmes Gericht statt hastiges Brot zwischendurch – die deinem Körper signalisieren: Du bist es wert, gut versorgt zu sein.
So verwandelt sich Ernährung bei Erschöpfung in einen Moment der Achtsamkeit. Es geht nicht darum, perfekt zu essen, sondern dich im Alltag sanft zu unterstützen.
So kann Selbstfürsorge auf dem Teller aussehen – 3 einfache Mahlzeiten für mehr Energie bei Erschöpfung
Bunter Gemüse-Quinoa-Salat
Quinoa vorkochen, mit frischem Gemüse (z. B. Gurke, Paprika, Tomaten) und Kichererbsen mischen.
Mit Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern abschmecken.
Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – satt und leicht zugleich.
Wärmende Linsensuppe
Rote Linsen, Karotten und Sellerie in Gemüsebrühe kochen, mit Kurkuma und Ingwer würzen.
Einfach vorzubereiten, gut haltbar, voller Proteine und Mineralstoffe.
Perfekt für Tage, an denen du wenig Energie zum Kochen hast.
Smoothie Bowl mit grüner Power
Banane, Spinat, Haferflocken, Leinöl und Hafermilch mixen. Mit Beeren und Nüssen toppen.
Gibt dir schnelle Energie, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
SOS-Tipps für besonders erschöpfte Tage
Es gibt Tage, an denen selbst ein kurzer Einkauf oder das Kochen einer Mahlzeit zu viel ist. Genau dann brauchst du Strategien, die dich entlasten und trotzdem nährend wirken.
- Halte einfache Vorräte wie TK-Gemüse, Nüsse oder Hummus bereit.
- Plane kleine Mini-Mahlzeiten – mehrere kleine Portionen sind leichter zu bewältigen als ein großes Gericht.
- Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, um zusätzliche Müdigkeit durch Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.
- Erlaube dir Abkürzungen: Meal Prep vom Vortag oder ein belegtes Vollkornbrot sind völlig in Ordnung.
Diese SOS-Tipps helfen dir, auch an den härteren Tagen gut für dich zu sorgen. Wichtig ist nicht, alles perfekt zu machen – sondern dranzubleiben und dich Schritt für Schritt zu stärken. So wird Ernährung bei Erschöpfung zu einem Anker, der dich sanft trägt.
Dein Weg zu mehr Energie
Erschöpfung ist für viele Frauen mit MS tägliche Realität. Sie kann sich anfühlen, als würdest du gegen unsichtbare Mauern laufen oder mit Bleigewichten an deinen Händen und Füßen durch die Gegend laufen.
Auch wenn du das Gefühl hast alles „richtig“ zu machen, kann von ein auf den anderen Moment jede Kraftquelle versiegen.
Genau hier darf Ernährung ansetzen: nicht als schnelle Lösung oder strenger Plan, sondern als verlässlicher Anker an Tagen voller Erschöpfung oder Symptome.
Ernährung kann eine Botschaft an deinen Körper sein: Ich sorge für dich. Mit jedem kleinen Schritt, jeder bewussten Mahlzeit und jedem Moment der Selbstfürsorge stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch das Vertrauen in dich selbst.
So kann Ernährung dich spürbar wieder ins Gleichgewicht bringen.
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